11 Manfaat Zinc bagi Tubuh, Bantu Tingkatkan Daya Tahan dan Lawan Penyakit

Tubuh tidak dapat memproduksi zinc sendiri, sehingga penting untuk memperolehnya dari makanan. Kandungan zinc bervariasi di setiap makanan, dan beberapa di antaranya merupakan sumber yang sangat baik untuk memenuhi kebutuhan harian Anda. Mengutip data dari National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, berikut adalah daftar makanan kaya zinc beserta jumlah kandungannya per sajian:

Tiram: Tiram adalah sumber zinc terbaik. Tiram Timur yang dibudidayakan dan mentah (3 ons) mengandung 32,0 mg zinc, sementara tiram Pasifik yang dimasak (3 ons) memiliki 28,2 mg.

Daging Merah: Daging sapi sirloin bawah yang dipanggang (3 ons) mengandung 3,8 mg zinc. Daging babi bagian tengah pinggang yang dipanggang (3 ons) mengandung 1,9 mg.

Makanan Laut Lainnya: Kepiting biru yang dimasak (3 ons) memiliki 3,2 mg zinc, udang yang dimasak (3 ons) memiliki 1,4 mg, dan sarden kalengan (3 ons) mengandung 1,1 mg.

Kacang-kacangan dan Biji-bijian: Biji labu panggang (1 ons) mengandung 2,2 mg, kacang mete mentah (1 ons) memiliki 1,4 mg, dan kacang lentil rebus (1/2 cangkir) mengandung 1,3 mg.

Produk Susu dan Olahannya: Keju cheddar (1,5 ons) dan yogurt Yunani tawar (6 ons) sama-sama mengandung 1,0 mg zinc.

Sereal dan Biji-bijian: Sereal sarapan yang diperkaya (1 porsi) mengandung 2,8 mg zinc. Sementara itu, sereal gandum tanpa fortifikasi yang dimasak (1 cangkir) memiliki 2,3 mg zinc.

Sumber Lain: Dada kalkun yang dipanggang (3 ons) mengandung 1,5 mg, jamur mentah (1 cangkir) memiliki 1,2 mg, dan susu 1% lemak (1 cangkir) mengandung 1,0 mg.

Gejala Kekurangan dan Bahaya Kelebihan Zinc

Meskipun vital, asupan zinc juga perlu seimbang. Kekurangan zinc dapat menimbulkan berbagai gejala. Menurut Harvard Health Publishing, gejala defisiensi zinc meliputi penyembuhan luka yang lambat, hilangnya indera perasa dan penciuman, lesi kulit, rambut rontok, respons imun yang buruk, dan diare. Pada anak-anak, kekurangan zinc dapat menyebabkan pertumbuhan yang terhambat.

Di sisi lain, mengonsumsi zinc berlebihan juga berbahaya. Batas aman asupan zinc adalah 40 mg per hari. Melebihi batas ini dapat menimbulkan efek samping seperti sakit perut, kram, mual, muntah, dan diare. Selalu konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen zinc dosis tinggi.