Cara menambah berat badan sehat: 8 olahraga yang wajib dicoba

Jakarta (ANTARA) - Menambah berat badan bukan berarti asal makan dalam porsi besar. Banyak orang keliru mengira bahwa makan sebanyak mungkin adalah cara utama untuk menambah massa tubuh. Padahal, tanpa pengaturan yang tepat, pola makan seperti ini justru bisa berdampak buruk bagi kesehatan.

Untuk mencapai berat badan ideal secara sehat, dibutuhkan kombinasi pola makan bergizi dan aktivitas fisik yang tepat. Salah satu cara paling efektif adalah dengan melakukan olahraga yang fokus pada pembentukan otot, karena massa otot yang meningkat akan membantu menambah berat badan secara proporsional dan berkelanjutan.

Berikut delapan jenis olahraga yang terbukti mampu membantu menambah berat badan secara sehat dan alami.

Baca juga: Turunkan berat badan, ini 7 minuman herbal ampuh untuk membakar lemak

8 jenis olahraga yang dapat menambah berat badan

1. Squat

Latihan ini sangat baik untuk menguatkan otot kaki dan bokong. Selain mudah dilakukan, squat membantu membentuk massa otot di area tubuh bagian bawah yang cukup besar, sehingga berat badan pun bertambah secara alami.

2. Deadlift

Deadlift adalah latihan angkat beban yang melibatkan hampir seluruh bagian tubuh, terutama punggung dan paha. Gerakan ini sangat cocok bagi kamu yang ingin meningkatkan massa otot secara menyeluruh.

3. Bench Press

Untuk membentuk otot dada, bahu, dan lengan atas, bench press menjadi salah satu pilihan terbaik. Latihan ini efektif jika dilakukan secara rutin dan dikombinasikan dengan asupan protein yang cukup.

4. Shoulder Press

Latihan ini menargetkan otot bahu dan lengan bagian atas. Selain memperkuat tubuh bagian atas, shoulder press juga mendukung postur tubuh agar lebih tegap.

5. Pull-up dan Dips

Gerakan pull-up membantu membentuk otot punggung dan bisep, sementara dips sangat baik untuk melatih otot dada dan trisep. Kedua latihan ini termasuk latihan berat badan (bodyweight) yang bisa dilakukan tanpa alat khusus.

Baca juga: Kenapa berat badan tetap naik kendati sudah diet dan olahraga?

6. Lunges

Lunges sangat efektif untuk memperkuat otot kaki, paha, dan bokong. Latihan ini juga bermanfaat untuk meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh.

7. Push-up

Latihan klasik ini tidak hanya mudah dilakukan, tapi juga sangat efektif untuk membentuk otot dada, bahu, dan lengan. Cocok bagi pemula yang ingin memulai program penguatan otot di rumah.

8. Cobra Pose (Yoga)

Meskipun tidak tergolong latihan berat, gerakan yoga seperti cobra pose dapat membantu memperbaiki postur tubuh dan memperlancar pencernaan. Postur yang baik dan sistem pencernaan yang lancar juga mendukung proses penambahan berat badan.

Baca juga: 10 makanan rendah kalori bantu turunkan berat badan secara alami

Tips latihan agar hasil maksimal

• Fokus pada latihan otot besar seperti kaki, punggung, dan dada.

• Lakukan latihan 3–4 kali dalam seminggu dengan 3–4 set dan 8–12 repetisi.

• Tambahkan beban secara bertahap untuk hasil yang lebih optimal.

• Pastikan tubuh mendapatkan asupan nutrisi yang cukup, terutama protein dan karbohidrat kompleks.

• Jangan lupakan waktu istirahat yang cukup agar otot bisa pulih dan tumbuh dengan maksimal.

Dengan demikian, olahraga rutin dan pola makan bergizi harus berjalan beriringan. Asupan nutrisi yang tepat akan mendukung proses pembentukan otot dan meningkatkan massa tubuh secara sehat. Pilih makanan tinggi kalori sehat seperti nasi, ubi, telur, daging, dan kacang-kacangan untuk mencukupi kebutuhan energi harian.

Selain itu, pastikan tubuh tetap terhidrasi dengan minum air putih yang cukup dan hindari begadang karena bisa mengganggu proses pemulihan otot. Jika dilakukan secara konsisten dan disiplin, delapan olahraga di atas bisa menjadi cara efektif dan sehat untuk menambah berat badan secara bertahap dan berkelanjutan.

Baca juga: Dokter: 20 persen siswa Sekolah Rakyat Kupang kekurangan berat badan

Pewarta: M. Hilal Eka Saputra Harahap
Editor: Suryanto
Copyright © ANTARA 2025

Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.