Cegah Nyeri Pinggang dengan Cara Simpel, Begini Posisi Tidur yang Disarankan Dokter

Liputan6.com, Jakarta - Nyeri pinggang menjadi salah satu keluhan yang banyak dialami masyarakat, terutama orang dewasa dan lansia. Meski sering dianggap sepele, kondisi ini bisa mengganggu aktivitas sehari-hari jika dibiarkan.

Menurut Dokter Spesialis Ortopedi Konsultan Spine RS Pondok Indah – Bintaro Jaya, dr. Andra Hendriarto, Sp.OT (K), kebiasaan sederhana seperti posisi tidur dan jenis olahraga yang dilakukan memiliki peran besar dalam menjaga kesehatan tulang belakang.

Dalam artikel ini, kita akan membahas beberapa cara sederhana untuk mencegah nyeri pinggang, termasuk posisi tidur yang disarankan dokter dan jenis olahraga yang aman dilakukan.

Dengan informasi ini, diharapkan Anda dapat menjaga kesehatan tulang belakang dan menghindari nyeri pinggang yang mengganggu.

Pilih Kasur Sesuai Posisi Tidur

Banyak orang percaya bahwa tidur di kasur keras lebih baik untuk nyeri pinggang. Namun, hal ini tidak sepenuhnya benar. "Kalau suka tidur terlentang, direkomendasikan kasur medium sampai medium firm supaya bisa menopang punggung dengan baik," kata dr. Andra.

Sedangkan bagi yang suka tidur miring, sebaiknya pilih kasur medium soft agar bahu dan panggul tidak terlalu tertekan.

Selain itu, kata dr. Andra, posisi bantal juga harus tepat,"Bantal sebaiknya menopang kepala, leher, hingga sedikit bagian pundak agar tulang belakang tetap lurus."

Jika bantal hanya menyangga kepala dan leher, tidur jadi seperti menunduk. "Itu tidak baik untuk leher dan punggung," tambah Andra.

Banyak orang terbiasa tidur miring sambil memeluk guling, bahkan meringkuk.

Menurut Andra, hal ini justru bisa memicu masalah baru. "Yang salah bukan memeluk gulingnya, tapi posisi meringkuk. Saat meringkuk, leher menunduk dan pinggang membungkuk. Ini tidak bagus untuk tulang belakang," ujarnya.

Selain itu, kondisi kasur juga perlu diperhatikan. "Kasur yang sudah ambles juga dapat membuat tulang belakang bengkok selama berjam-jam tidur. Jika setiap bangun tidur pinggang terasa sakit, sebaiknya segera periksa kondisi kasur," tambah Andra.

Tidak semua olahraga aman dilakukan penderita nyeri pinggang. Andra menyarankan untuk menghindari olahraga dengan benturan keras, seperti sepak bola, basket, bela diri, atau olahraga lompat.

Jenis olahraga yang direkomendasikan antara lain:

1. Berenang gaya bebas

"Dilakukan 2 kali seminggu selama 30 s.d 45 menit," kata Andra. Jika tidak bisa berenang, lanjut Andra, bisa berlatih di pinggir kolam atau sekadar berjalan di dalam air.

2. Yoga dan pilates

Menurut Andra, ini baik untuk fleksibilitas dan kekuatan otot.

3. Jalan kaki dan bersepeda

Andra, menekankan, jalan kaki dan bersepeda boleh dilakukan. Namun, hati-hati terhadap jalan berlubang. "Bagi penderita nyeri pinggang, sepeda statis lebih aman," ujarnya.

4. Latihan beban di gym

Andra, mengatakan, latihan beban di gym diperolehkan, asal dilakukan dengan teknik yang benar dan di bawah pengawasan.

"Deadlift dengan posisi salah bisa memperparah nyeri," ujar dr. Andra.

Menurut dr. Andra, 80–90 persen pasien nyeri pinggang dapat sembuh tanpa operasi.

"Terapi konservatif seperti obat-obatan, fisioterapi, hingga penggunaan korset biasanya cukup efektif. Bed rest tidak direkomendasikan, kecuali pasien benar-benar tidak bisa bangun," tambahnya.

Umumnya, terapi dasar selama 6 minggu sudah membantu banyak pasien pulih. Operasi hanya dianjurkan pada kondisi tertentu, seperti saraf terjepit parah atau nyeri tidak membaik meski sudah diterapi.

Selain menjaga posisi tidur dan rutin olahraga, nutrisi juga penting untuk tulang belakang. Andra menekankan pentingnya vitamin D, kalsium, dan vitamin C dalam dosis yang sesuai.

Dosis yang disarankan:

• Vitamin D: 600 IU per hari untuk dewasa, 800 IU bagi usia di atas 50 tahun.
• Kalsium: 1.000 mg per hari untuk dewasa muda, 1.200 mg untuk usia di atas 50 tahun.
• Vitamin C: 75 mg untuk wanita, 90 mg untuk pria.

Sumber alami nutrisi ini bisa didapat dari ikan, sayuran, dan susu. Namun, bagi yang memiliki berat badan berlebih atau alergi susu, suplemen bisa menjadi alternatif.