Sakit Pinggang Harus Tidur Seperti Apa? Begini Posisi Ideal Menurut Ahli

Liputan6.com, Jakarta - Nyeri pinggang bisa dialami siapa saja. Meski sering dianggap sepele, kondisi ini dapat mengganggu aktivitas sehari-hari jika tidak ditangani dengan benar. Salah satu faktor penting yang sering diabaikan adalah posisi tidur. 

Lantas, sakit pinggang harus tidur seperti apa agar tidak makin parah? Dokter Spesialis Ortopedi Konsultan Tulang Belakang RS Pondok Indah – Bintaro Jaya, dr. Andra Hendriarto, Sp.OT (K), menjelaskan, posisi tidur yang tepat sangat berpengaruh pada kesehatan tulang belakang.

"Kalau suka tidur terlentang, direkomendasikan kasur medium sampai medium firm supaya bisa menopang punggung dengan baik. Sedangkan bagi yang suka tidur miring, sebaiknya pilih kasur medium soft agar bahu dan panggul tidak terlalu tertekan," kata dr. Andra.

Selain kasur, penggunaan bantal juga perlu diperhatikan. Banyak orang hanya menaruh bantal di kepala, padahal sebaiknya bantal menopang kepala, leher, hingga sedikit bagian pundak.

"Kalau bantal hanya menyangga kepala dan leher, posisi tidur seperti menunduk. Itu tidak baik untuk leher dan punggung," tambah dr. Andra. 

Dia juga mengingatkan agar tidak tidur dalam posisi meringkuk terlalu lama. Posisi tidur tersebut membuat leher menunduk dan pinggang membungkuk sehingga memberi beban berlebih pada tulang belakang.

Kasur yang sudah ambles juga bisa menjadi penyebab sakit pinggang. Tulang belakang akan mengikuti bentuk kasur, sehingga saat bangun tidur pinggang terasa pegal. Jika kondisi ini sering terjadi, sebaiknya segera ganti kasur.

Selain tidur, olahraga juga berperan penting dalam mencegah dan mengurangi sakit pinggang. Namun, tidak semua olahraga aman dilakukan.

Dr. Andra menyarankan untuk menghindari olahraga dengan benturan keras seperti sepak bola, basket, bela diri, atau olahraga lompat.

Sebaliknya, pilih olahraga yang minim risiko dan membantu memperkuat otot punggung. Jenis olahraga yang direkomendasikan antara lain: 

• Berenang gaya bebas selama 30–45 menit, dua kali seminggu.
• Yoga dan pilates untuk melatih fleksibilitas dan kekuatan otot.
• Jalan kaki dan bersepeda, dengan catatan sepeda statis lebih aman bagi penderita nyeri pinggang.
• Latihan beban di gym, asalkan dilakukan dengan teknik benar.

"Deadlift dengan posisi salah bisa memperparah nyeri. Tapi kalau otot pinggang kuat, keluhan bisa berkurang," ujar dr. Andra.

Kabar baiknya, sekitar 80 s.d 90 persen pasien nyeri pinggang tidak memerlukan operasi. Terapi konservatif seperti obat-obatan, fisioterapi, dan penggunaan korset biasanya sudah cukup efektif.

"Bed rest tidak direkomendasikan, kecuali pasien benar-benar tidak bisa bangun. Umumnya, terapi dasar selama 6 minggu sudah membantu banyak pasien pulih," katanya.

Operasi hanya dilakukan jika keluhan tidak membaik atau terjadi kondisi berat, misalnya saraf terjepit parah atau tulang belakang bergeser. Saat ini, teknik operasi minimal invasif seperti vertebroplasty dan endoscopic spine surgery (BES) semakin banyak dipilih karena pemulihan lebih cepat.

Selain olahraga dan posisi tidur, nutrisi juga penting untuk kesehatan tulang belakang. Vitamin D, kalsium, dan vitamin C dibutuhkan dalam jumlah cukup.

• Vitamin D: 600 IU per hari untuk dewasa, 800 IU untuk usia di atas 50 tahun.
• Kalsium: 1.000 mg per hari untuk dewasa muda, 1.200 mg untuk usia lanjut.
• Vitamin C: 75 mg untuk wanita, 90 mg untuk pria.

"Banyak orang minum vitamin C sampai 1.000 mg per hari, padahal kebutuhan normal jauh lebih rendah. Kalau berlebihan bisa mengiritasi lambung," pungkas dr. Andra. 

Asupan ini bisa diperoleh dari ikan, sayuran, serta susu. Suplemen dapat dipertimbangkan jika kebutuhan tidak terpenuhi dari makanan.