10 Buah Tinggi Kalsium Nutrisi, Alternatif Sehat Pengganti Produk Susu

Liputan6.com, Jakarta - Kalsium merupakan mineral esensial yang sangat penting bagi tubuh manusia, terutama untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi, mengatur kontraksi otot, serta mendukung fungsi saraf yang optimal. Meskipun sebagian besar orang mengandalkan produk susu sebagai sumber utama kalsium, buah-buahan sebenarnya juga dapat menjadi kontributor yang signifikan untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian, terutama bagi mereka yang memiliki intoleransi laktosa atau menjalani gaya hidup vegan. Mengonsumsi berbagai jenis buah yang kaya kalsium tidak hanya membantu memenuhi kebutuhan mineral penting ini, tetapi juga memberikan manfaat tambahan berupa vitamin, serat, antioksidan, dan nutrisi lain yang mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Kebutuhan kalsium harian bervariasi tergantung pada usia dan kondisi kesehatan seseorang, di mana orang dewasa umumnya memerlukan sekitar 1000-1200 mg kalsium per hari untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah berbagai masalah kesehatan seperti osteoporosis. Meskipun kandungan kalsium dalam buah-buahan tidak setinggi produk susu atau sayuran hijau tertentu, mengintegrasikan buah-buahan kaya kalsium ke dalam pola makan sehari-hari dapat memberikan kontribusi yang berarti, terutama ketika dikombinasikan dengan sumber kalsium lainnya.

Berikut berbagai jenis buah, baik yang segar maupun kering yang memiliki kandungan kalsium tinggi dan dapat dengan mudah diintegrasikan ke dalam menu harian untuk mendukung kesehatan tulang dan tubuh secara keseluruhan, dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber pada Jumat (30/1/2026).

Kurma kering merupakan salah satu buah kering yang paling populer dan mudah ditemukan, dengan kandungan kalsium berkisar antara 60-80 mg per 100 gram yang menjadikannya pilihan camilan sehat dan bergizi tinggi. Selain kaya akan kalsium, kurma juga mengandung kalium, magnesium, dan zat besi yang bekerja sinergis untuk mendukung kesehatan tulang, mengatur tekanan darah, dan meningkatkan energi tubuh secara alami. Teksturnya yang lembut dan rasa manisnya yang alami membuat kurma menjadi alternatif pemanis yang sehat dalam berbagai resep masakan, dari smoothie hingga energy balls yang cocok untuk camilan sehat sehari-hari.

Proses pengeringan kurma sebenarnya meningkatkan konsentrasi nutrisi termasuk kalsium, karena kandungan airnya berkurang sementara mineral dan vitamin tetap terjaga dengan baik di dalam buah. Kurma jenis Medjool dan Deglet Noor adalah varietas yang paling umum dikonsumsi dan keduanya memiliki profil nutrisi yang sangat baik, dengan Medjool cenderung lebih besar dan lebih manis sementara Deglet Noor memiliki tekstur yang lebih padat. Mengonsumsi 3-4 butir kurma per hari dapat memberikan kontribusi yang signifikan terhadap kebutuhan kalsium harian, sambil juga menyediakan energi cepat yang sangat bermanfaat untuk aktivitas fisik atau sebagai pengganti gula dalam diet sehat.

Kurma juga mengandung serat yang tinggi sehingga membantu melancarkan pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama, yang sangat bermanfaat bagi mereka yang sedang menjalani program penurunan berat badan. Kombinasi kalsium dengan vitamin K dan magnesium dalam kurma menciptakan sinergi nutrisi yang optimal untuk kesehatan tulang, di mana vitamin K membantu penyerapan kalsium sementara magnesium mendukung kepadatan tulang. Untuk memaksimalkan manfaat kesehatan, pilihlah kurma organik tanpa tambahan gula atau pengawet, dan simpan dalam wadah kedap udara di tempat sejuk untuk menjaga kesegaran dan kualitas nutrisinya dalam jangka waktu yang lebih lama.

Aprikot kering mengandung sekitar 55-67 mg kalsium per 100 gram dan telah lama dikenal sebagai superfood yang kaya akan berbagai nutrisi penting untuk kesehatan tubuh. Buah yang berwarna oranye cerah ini juga sangat tinggi akan beta-karoten yang dikonversi menjadi vitamin A dalam tubuh, mendukung kesehatan mata, kulit, dan sistem kekebalan tubuh secara komprehensif. Teksturnya yang kenyal dan rasa asam-manis yang unik membuat aprikot kering menjadi cemilan favorit yang tidak hanya lezat tetapi juga memberikan manfaat kesehatan yang luar biasa bagi seluruh anggota keluarga.

Kandungan antioksidan yang tinggi dalam aprikot kering, termasuk vitamin C dan flavonoid, membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas yang dapat menyebabkan penuaan dini dan berbagai penyakit kronis. Aprikot kering juga merupakan sumber kalium yang sangat baik dengan kandungan sekitar 1162 mg per 100 gram, yang bekerja bersama kalsium untuk menjaga kesehatan jantung, mengatur tekanan darah, dan mendukung fungsi otot yang optimal. Kombinasi mineral dan vitamin dalam aprikot kering menjadikannya pilihan sempurna untuk atlet atau individu yang aktif secara fisik, karena membantu pemulihan otot dan mencegah kram yang sering terjadi akibat kekurangan elektrolit.

Dalam memilih aprikot kering, perhatikan warna buah karena aprikot kering alami cenderung berwarna cokelat gelap sementara yang berwarna oranye terang biasanya telah diberi tambahan sulfur dioksida sebagai pengawet. Meskipun sulfur dioksida aman dikonsumsi dalam jumlah terbatas, individu dengan sensitivitas atau asma mungkin perlu memilih aprikot kering organik tanpa bahan tambahan untuk menghindari reaksi alergi atau masalah pernapasan. Aprikot kering dapat dikonsumsi langsung sebagai cemilan, ditambahkan ke dalam salad, oatmeal, atau dipanggang bersama daging untuk memberikan sentuhan rasa manis yang unik dan meningkatkan nilai gizi hidangan secara keseluruhan.

Kismis atau anggur kering mengandung kalsium sekitar 50-80 mg per 100 gram dan merupakan salah satu buah kering yang paling sering dikonsumsi di seluruh dunia karena kepraktisannya. Proses pengeringan anggur menghasilkan konsentrasi gula alami dan mineral yang lebih tinggi, menjadikan kismis sebagai sumber energi instan yang sempurna untuk aktivitas sehari-hari atau sebagai booster energi sebelum berolahraga. Kismis tersedia dalam berbagai varietas termasuk kismis hitam, emas, dan merah, masing-masing dengan profil rasa dan nutrisi yang sedikit berbeda namun sama-sama memberikan manfaat kesehatan yang signifikan.

Selain kalsium, kismis juga kaya akan boron, mineral yang kurang dikenal namun sangat penting untuk metabolisme kalsium dan kesehatan tulang, di mana boron membantu tubuh menyerap dan menggunakan kalsium serta magnesium secara lebih efisien. Kandungan antioksidan polifenol dalam kismis membantu melindungi tubuh dari stres oksidatif, mendukung kesehatan jantung, dan bahkan dapat membantu mengatur kadar gula darah meskipun kismis mengandung gula alami yang cukup tinggi. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kismis dalam jumlah moderat dapat memberikan efek prebiotik yang mendukung kesehatan mikrobioma usus, yang pada gilirannya meningkatkan penyerapan nutrisi t...